産後にお腹がへこまない？ 〜理学療法士が解説する「腹直筋離開」とケアの方法〜
出産後、
「お腹がぽっこりして戻らない」
「仰向けで起き上がると、お腹の真ん中が盛り上がる」
そんな悩みを感じていませんか？
それ、腹直筋離開（ふくちょくきんりかい）が原因かもしれません。
今回は、理学療法士の視点から、腹直筋離開の仕組みやセルフチェック法、安全なエクササイズについてわかりやすくお伝えします。
目次
1
腹直筋離開とは？
2
よくある症状・サイン
3
セルフチェック方法（安全なやり方）
4
避けたほうがいい動作・運動
5
安全なエクササイズ例
6
よくある質問（Q＆A）
7
まとめ
8
一言アドバイス
腹直筋離開とは？
腹直筋は、お腹の中央を縦に走る「いわゆるシックスパックの筋肉」です。
妊娠中、お腹が大きくなるにつれてこの左右の筋肉が引き伸ばされ、真ん中の白線（はくせん）という組織が広がります。
この“すき間”ができた状態を「腹直筋離開」と呼びます。
産後しばらくは誰にでも見られる変化ですが、離開が残るとお腹の形や姿勢、腰痛などに影響することがあります。
よくある症状・サイン
- お腹の中央が縦にドーム状に盛り上がる
- 産後数ヶ月経ってもお腹がへこまない
- 仰向けで起き上がるとお腹に違和感がある
- 腰痛や骨盤の不安定感がある
- 姿勢が崩れ、ぽっこりお腹が気になる
セルフチェック方法（安全なやり方）
- 仰向けになり、膝を立てます
- 頭を軽く持ち上げて、腹筋に少し力を入れます
- おへその上下を指で軽く押して、すき間の幅を確認します
指２本分以上のすき間があり、深く沈む感触がある場合は、離開が残っている可能性があります。
ポイント
無理に力を入れず、痛みや違和感がある場合は専門家に相談しましょう。
避けたほうがいい動作・運動
NG動作
- 仰向けでの上体起こし（シットアップ） → 腹圧が急上昇し、離開が悪化する可能性がある
- 腹筋運動（V字腹筋など）→ 腰・腹部への負担が大きい
- 赤ちゃんや重い物を反動で持ち上げる動作 → 腹圧が過剰にかかる
安全なエクササイズ例
- 腹式呼吸＋骨盤底筋群の収縮
- ドローイン（お腹をへこませて5秒キープ）
- 四つ這いでの骨盤ゆらし運動
- 仰向けでの骨盤後傾運動
ポイント：
「お腹を押し出さない」「呼吸と連動させて腹圧をコントロールする」ことが大切です。
よくある質問（Q＆A）
Q：自然に治りますか？
A：軽度であれば自然に改善することもありますが、姿勢や動作のクセによっては残ることもあります。
Q：腹帯やコルセットは必要ですか？
A：一時的なサポートとして使うことはありますが、根本的な改善には筋肉の再教育（リトレーニング）が大切です。
まとめ
腹直筋離開は、産後ママの多くに起こる自然な変化ですが、放置すると腰痛・姿勢の崩れ・体幹の弱さにつながることがあります。
焦らず、呼吸・姿勢・骨盤底筋群の連動を意識したエクササイズから始めてみましょう。
不安がある方は、理学療法士や専門家にご相談ください。
一言アドバイス
お腹をへこませる前に、まずは「呼吸を整える」ことから。
無理せず、少しずつ“自分の体を取り戻す時間”をつくっていきましょう。
