産後の尿漏れ、ひとりで悩んでいませんか？
こんにちは、マミィクリニック伊集院 理学療法士です。
「くしゃみをしたときにちょっと漏れてしまった…」
「最近トイレが近くなった気がする…」
こんなお悩み、ありませんか？
実は、産後の尿漏れはとてもよくあることなんです。
でも「そのうち治るだろう」と放っておくと、なかなか改善しないことも…。
今回は、理学療法士の視点から、尿漏れの原因と、家でできるエクササイズについて、わかりやすくご紹介します。
なぜ産後に尿漏れが起きやすいの？
尿漏れの多くは「腹圧性尿失禁（ふくあつせい にょうしっきん）」と呼ばれるタイプです。
腹圧性尿失禁とは？
咳やくしゃみ、笑ったときなどに、お腹にグッと力が入ることで起こる尿漏れのことです。
妊娠中は赤ちゃんの重みで、骨盤の下にある筋肉（骨盤底筋群）が引き伸ばされて弱くなっています。その状態で腹圧がかかると、尿がピッと漏れてしまうんです。
骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）って何？
骨盤底筋群は、お腹の一番下にある「インナーマッスル」。
ちょうど、膣・尿道・肛門を下からしっかり支えてくれている筋肉です。
この筋肉は、
・おしっこを我慢する
・内臓を支える
・姿勢を保つ
など、私たちの体にとってとても大事な働きをしています。
でも、妊娠や出産によって弱くなりやすく、これが尿漏れや骨盤の不安定さにつながってしまうのです。
こんな人は要注意！姿勢と出産の影響
スウェイバック姿勢とは？
妊娠中からよく見られる姿勢の一つに、「スウェイバック姿勢」というものがあります。
- 骨盤が後ろに傾いて前に突き出る
- 背中が丸まり、猫背になっている
この姿勢になると、骨盤底筋に上からずっと圧力がかかってしまい、産後も筋肉がうまく働かなくなる原因に。
出産によるダメージも
経腟分娩では、赤ちゃんが産道を通るときに、骨盤底筋群が大きく引き伸ばされ、ダメージを受けることがあります。
ときには神経にも影響が出て、「おしっこが出そうな感じが分からない」ことも。
多くの場合は自然に回復していきますが、半年以上たっても尿漏れが続く場合は、泌尿器科などで相談するのがおすすめです。
自宅でできる！やさしい骨盤底筋エクササイズ
骨盤底筋群は、「動かすことで強くなる」筋肉です。
ここでは、寝たままでできる基本のトレーニングをご紹介します。
基本の骨盤底筋エクササイズ
STEP１：仰向けでリラックス
- あおむけに寝て、膝を立てます
- 肩の力を抜いて、ゆっくり腹式呼吸しましょう
STEP２：ゆっくり締めて・ゆっくり緩める
- おしっこを途中で止めるイメージで、膣・肛門・尿道を下からキュッと締めます
- そのまま5秒キープ（つらければ3秒でもOK）
- ゆっくり力を抜いて5秒休みます
→ これを「10回×1日3セット」から始めてみましょう！
ポイント
- 息を止めず、リラックスしながら
- お腹やお尻に力を入れすぎない
- 毎日少しずつ、できる範囲でOK！
慣れてきたら、座った姿勢や立った姿勢でもチャレンジしてみてくださいね。
最後に
産後の体は、見た目以上にたくさんの変化を経験しています。
尿漏れもそのひとつ。恥ずかしいことではありませんし、たくさんのママたちが同じ悩みを抱えています。
骨盤底筋群は、意識して動かすことで、しっかり回復していきます。
少しずつ、自分のペースで続けていくことが大切です。
当院では、理学療法士が姿勢のチェックや骨盤底筋群の働きを評価し、あなたに合ったエクササイズを一緒に考えていきます。
「これって私だけ…？」と感じている方も、どうぞお気軽にご相談ください。
産後のママが、もっと快適に、もっと安心して過ごせるように、私たちがしっかりサポートいたします！
