妊娠中の食事ポイント 中期編
みなさんこんにちは。
マミィクリニック伊集院・マミィ助産院でお食事を提供しているレストランです。
今回のテーマは「妊娠中期の食事のポイント」
妊娠中期（妊娠16週～27週ごろ）は、つわりが落ち着き、食欲や体力が戻ってくる方が多い時期です。
お腹のふくらみも少しずつ目立ちはじめ、赤ちゃんの成長もぐんとスピードアップします。
活動量が増える一方で、体重の増えすぎや便秘、むくみなどが気になるようになるのもこの時期の特徴です。
そのため中期は、
「栄養のバランス」と「適度なカロリー管理」を意識しましょう。
妊娠中期のポイント
鉄分の摂取
赤ちゃんの成長に伴ってママの血液量が増え、鉄分が不足しやすくなります。
貧血予防のためにも鉄分を積極的に摂取する必要があります。
良質なたんぱく質の摂取
たんぱく質は「体を作る栄養素」
妊娠中は赤ちゃんの体や臓器、ママの子宮・胎盤・血液をつくるために普段よりも多く必要になります。
カルシウムの摂取
赤ちゃんの骨や歯の形成に欠かせません。
妊娠中は吸収率が上がりますが、日本人女性は不足しがちなので意識して摂取を！
食物繊維と水分摂取
ホルモンの影響や子宮が大きくなることで腸が圧迫され便秘になりがち…
また、鉄剤の影響で便秘になる方も多いため食物繊維と水分摂取は意識する必要があります
おすすめの食材
鉄分豊富
- 赤身牛肉
- まぐろ
- かつお
- ひじき
- ほうれん草
ワンポイント
鉄分はビタミンCと一緒に摂ると吸収率がアップ！
例：ほうれん草＋トマト ひじき＋ピーマン
良質なたんぱく質
- 鶏むね肉
- 魚(特に鮭やサバ)
- 豆腐
- 納豆
- ヨーグルト
- 卵
ワンポイント
魚には DHA・EPA が豊富で、赤ちゃんの脳や神経の発達にも良い影響があるといわれています。
食物繊維
- ごぼう
- キャベツ
- きのこ類
- わかめ
- りんご
- キウイ
カルシウム
- 小魚
- チーズ
- 牛乳
- ヨーグルト
- 小松菜
ワンポイント
カルシウムはビタミンDと一緒に摂ると吸収率がアップ！
例：鮭＋小松菜 しめじ＋牛乳
おすすめの献立例
鮭ときのこのホイル焼き
鮭のたんぱく質とDHA、きのこのビタミンDでカルシウム吸収率アップ！
アルミホイルで包んでオーブンやフライパンで蒸し焼きにするだけで簡単◎
ひじきと大豆の煮物
鉄分・食物繊維・たんぱく質が一度に摂れる常備菜。
人参や枝豆を加えると彩りも栄養価もアップ。
小松菜とトマトのチーズ入りオムレツ
カルシウムと鉄分を同時に摂取！
朝食にもおすすめです
ごぼうとわかめの味噌汁
食物繊維とミネラルと補給し便秘予防
塩分過多にならないよう味噌は控えめに
フルーツヨーグルト(キウイ・バナナ)
ビタミンCで鉄分吸収率をアップ！
最後に
妊娠中期は、食欲が戻りやすく食事を楽しめるようになる時期です。
その一方で、体重の増加や塩分の摂りすぎ、便秘などのトラブルも起こりやすい時期…。
鉄分・良質なたんぱく質・カルシウム・食物繊維をバランスよく取り入れ、
ママの体も赤ちゃんも元気に育つ食生活を意識していきましょう。
次回は「妊娠後期の食事ポイント」についてお届けしますのでぜひお楽しみに！
