妊娠初期編・第3回「妊娠中の食事は何を注意する？」

妊娠中は赤ちゃんや胎盤の成長のために鉄の必要量が増加します。
そのため、妊娠中は貧血になりやすい状態と言われています。

貧血の具体的な症状としては

・疲れやすい
・息切れ
・めまい

などがあります。さらに貧血のまま出産に臨むと

・陣痛が弱くなる(微弱陣痛)
・お産の進みが遅い(遷延分娩)
・産後の出血の量が増える

といったリスクもあります。

鉄分の付加量(推奨量)

妊娠初期：＋2.5㎎
妊娠中期・後期：＋9.5㎎

鉄分を多く含む食品

・あさりの水煮缶(100g)…29.7㎎
・ほうれん草(100g)…2.0㎎
・小松菜(100g)…2.8㎎
・納豆(50g)…1.7g

ビタミンCと一緒に摂るのがおすすめ！

鉄の吸収を高めるためには、ビタミンCを含む食材を一緒に摂取すると効果的です。
ビタミンCを多く含む食べ物としては、オレンジやキウイ、ブロッコリー、キャベツなどがおススメです。

葉酸はビタミンＢの一種でDNAの合成や細胞分裂に関わる重要な物質です。
特に妊娠初期は赤ちゃんの成長には欠かせません。

葉酸が不足した時の赤ちゃんへの影響は

・神経管閉鎖：脳や脊髄など中枢神経の発達に異常が起こる可能性があります
・早産:妊娠37週未満での出産

厚生労働省の推奨量

・妊娠初期：食品から240㎍/日、栄養補助食品から400㎍/日
・妊娠中期・後期：さらに+240㎍/日とされています。

葉酸を多く含む食材
・ブロッコリー
・ほうれん草
・枝豆

しかし水溶性ビタミンであるため水に溶けやすいという特徴を持っています。
茹でることで栄養素が水に流れてしまうため、炒める方法やスープなどで丸ごと食べる
などの工夫を行うと良いでしょう。

またサプリメントの活用もおススメです。

加熱処理をしていないナチュラルチーズにはリステリア緊が含まれている可能性があります。
リステリアに感染すると症状が見られない場合もありますが胃腸炎のような症状が出現することも…
また、お腹の中の赤ちゃんに感染すると

・流産
・早産
・子宮内胎児死亡

リステリア菌は70～75度で数分間加熱することで殺菌することができます。
「要加熱」と記載されている市販品は、必ず加熱してから食べましょう。

特に以下の魚には注意が必要です。
・キンメダイ
・クロマグロ
・クジラ

これらは水銀を多く含む可能性があり、過剰に摂取すると、お腹の中の赤ちゃんの発育に
影響を及ぼす恐れがあると言われています。

妊娠中での安心な魚
・ツナ缶
・サケ
・アジ
・サバ
・ブリ

などは、特に注意する必要のない妊娠中におススメの魚です。
刺身などの生魚も食中毒のリスクがあるため妊娠中は控えることが安心です。

カフェインは胎盤を通過して、中枢神経に影響を与える可能性があります。
また摂りすぎは低体重になるなど、成長を阻害する可能性も報告されています。

摂取の目安
1日300㎎以下にすることが推奨されています。

飲み物100mlあたりのカフェイン含有量

・コーヒー …60㎎
・紅茶…30㎎
・玉露…160㎎
・ウーロン茶…20㎎
・エナジードリンク…30～40㎎

妊娠中におススメのノンカフェイン飲料

・麦茶
・ルイボスティー
・そば茶
・コーン茶
・ごぼう茶
・タンポポ茶
・カモミールティー

1日1～2杯程度のコーヒーであれば摂取しても問題ありませんが、カフェインレスコーヒーの活用もおすすめです。